腰痛(ようつう)体操(たいそう)で腰痛(ようつう)を少し(すくなし)でも緩和(かんわ)させましょう。腰痛(ようつう)体操(たいそう)は無理(むり)をせず、反動(はんどう)をつけず、痛み(いたみ)が出(で)たときはすぐに止める(とめる)注意(ちゅうい)してください。この体操(たいそう)は毎日(まいにち)少しずつ(すこしずつ)続ける(つづける)ことで効果(こうか)が現れ(あらわれ)てきますので続け(つづけ)て行っ(いっ)てみてください。【上体(じょうたい)の運動(うんどう)】１．仰向け(あおむけ)に寝(ね)て、両膝(りょうひざ)を立て(たて)、手(て)はお腹(おなか)の上(うえ)に乗せ(のせ)ます。２．息(いき)を吐き(はき)ながら、ゆっくりと上半身(じょうはんしん)を２０センチほど起こし(おこし)ます。この時(このとき)目線(めせん)はへその辺り(そのあたり)を見る(みる)ようにしてください。３．そのままの姿勢(しせい)を５秒(びょう)保ち(たもち)ます。この時(このとき)腹筋(ふっきん)を意識(いしき)するようにしましょう。４．ゆっくりと上体(じょうたい)を下ろし(おろし)ます。【お尻(おしり)の運動(うんどう)】･･･お尻(おしり)の筋肉(きんにく)と背筋(はいきん)を鍛え(きたえ)ます１．仰向け(あおむけ)に寝(ね)て、両膝(りょうひざ)を立て(たて)、手(て)は横(よこ)にして床(ゆか)に置き(おき)ます。２．息(いき)を吐き(はき)ながらお尻(おしり)と背中(せなか)を１０センチほど持ち上げ(もちあげ)ます。３．そのままの姿勢(しせい)を５秒(びょう)保ち(たもち)ます。この時(このとき)お尻(おしり)の筋肉(きんにく)と背筋(はいきん)を意識(いしき)するようにしましょう。４．ゆっくりと下ろし(おろし)ます。【片足(かたあし)上げ(あげ)運動(うんどう)】１．仰向け(あおむけ)に寝(ね)て、両膝(りょうひざ)を立て(たて)、手(て)は頭(あたま)の後ろ(うしろ)で組み(くみ)ます。２．片方(かたほう)の足(あし)をゆっくりと持ち上げ(もちあげ)、ゆっくりおろします。この時(このとき)膝(ひざ)は伸ばす(のばす)ようにしてください。３．「２．」を２０回(かい)程(ほど)繰り返し(くりかえし)てください。４．終わり(おわり)ましたら、逆(ぎゃく)側(がわ)の脚(あし)も同様(どうよう)に行っ(いっ)てください。【膝(ひざ)かかえ運動(うんどう)】･･･お尻(おしり)、背中(せなか)の筋肉(きんにく)のストレッチ１．仰向け(あおむけ)に寝(ね)て、両足(りょうあし)を伸ばし(のばし)ます。２．片脚(かたあし)を曲げ(まげ)、両手(りょうて)で抱え(かかえ)ます。３．息(いき)をゆっくり吐き(はき)ながら、曲げ(まげ)た脚(あし)の膝(ひざ)を胸(むね)のあたりまで引き寄せる(ひきよせる)ようにします。４．「３．」の動作(どうさ)を１０回(かい)ほど繰り返し(くりかえし)てください。５．終わり(おわり)ましたら、逆(ぎゃく)側(がわ)の脚(あし)も同様(どうよう)に行っ(いっ)てください。【腰(こし)ひねり伸ばし(のばし)運動(うんどう)】･･･腰(こし)・お尻(おしり)・腹部(ふくぶ)の筋肉(きんにく)のストレッチです。１．仰向け(あおむけ)に寝(ね)て、片方(かたほう)の足(あし)を上げ(あげ)、逆(ぎゃく)側(がわ)の手(て)で膝(ひざ)の外側(そとがわ)を持つ(もつ)ようにします。２．息(いき)をゆっくり吐き(はき)ながら、手(て)の方向(ほうこう)に脚(あし)を倒し(たおし)ます。３．このままの姿勢(しせい)を１０秒間(びょうかん)保ち(たもち)ます。４．終わり(おわり)ましたら、逆(ぎゃく)側(がわ)の脚(あし)も同様(どうよう)に行っ(いっ)てください。
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