腰痛改善エクササイズ

ここでは腰痛(ようつう)改善(かいぜん)キャットエクササイズというエクササイズを紹介(しょうかい)します。エクササイズを行う(おこなう)前(まえ)に、以下(いか)の注意(ちゅうい)事項(じこう)に気(き)をつけてください。・以下(いか)の手順(てじゅん)通り(どおり)に行わ(おこなわ)なくてもいいので、マイペースに痛み(いたみ)が出ない(でない)範囲(はんい)で行っ(いっ)てください。・痛み(いたみ)が酷い(むごい)場合(ばあい)は、腰(こし)や体(からだ)に負担(ふたん)をかけないようし、安静(あんせい)にして寝たり(ねたり)、コルセットをしたりしてください。・あまり体(からだ)を動かさ(うごかさ)ないでいると、代謝(たいしゃ)が悪く(わるく)なり、筋肉(きんにく)が固まり(かたまり)動き(うごき)にくくなるので、腰痛(ようつう)の痛み(いたみ)が少ない(すくない)ときは、動か(うごか)せる範囲(はんい)で体(からだ)を動かす(うごかす)ことも大事(だいじ)です。・腰(こし)に負担(ふたん)が来る(くる)姿勢(しせい)は座っ(すわっ)ている姿勢(しせい)です。腰(こし)に体重(たいじゅう)がかかってしまうため負担(ふたん)も大きく(おおきく)なるのです。立ち(たち)姿勢(しせい)も同様(どうよう)です。・一番(いちばん)腰(ごし)に負担(ふたん)がない姿勢(しせい)は寝(ね)ている姿勢(しせい)です。寝(ね)ながら深呼吸(しんこきゅう)したり少し(すこし)体(からだ)を動かし(うごかし)てみると腰(こし)に負担(ふたん)がかからないのでいいと思い(とおもい)ます。これも無理(むり)がない範囲(はんい)で続け(つづけ)てください。・四つんばい(よつんばい)になると腰(こし)への負担(ふたん)が少ない(すくない)ので、この姿勢(しせい)も有効(ゆうこう)です。この四つんばい(よつんばい)の姿勢(しせい)で行う(おこなう)エクササイズをキャットエクササイズと言います(いいます)。猫(ねこ)のようなポーズをするエクササイズです。このエクササイズを行う(おこなう)と、背中(せなか)や首(くび)や肩(かた)など伸ばし(のばし)たいところが伸びる(のびる)のでコリや痛み(いたみ)に効果(こうか)がでます。もしこのエクササイズが体(からだ)に合う(あう)ようであれば、やってみることをお勧め(おすすめ)します。キャットエクササイズ内容(ないよう)は以下(いか)の通り(とおり)です。１．深く(ふかく)深呼吸(しんこきゅう)をし、息(いき)を吐き(はき)ながらゆっくり四つんばい(よつんばい)の姿勢(しせい)になり、膝(ひざ)と手(て)を付き(つき)両(りょう)手脚(てあし)を肩幅(かたはば)に開き(ひらき)ます。再度(さいど)深呼吸(しんこきゅう)をし、体中(からだじゅう)に酸素(さんそ)を送り込む(おくりこむ)感じ(かんじ)にします。２．ゆっくりと息(いき)を吐き(はき)ながら、腰(こし)を反らし(そらし)、あごを上げ(あげ)て、お腹(おなか)を落とす(おとす)ようにします。　この状態(じょうたい)を５秒(びょう)ほど続け(つづけ)ます。３．ゆっくりと息(いき)を吐き(はき)ながら、頭(あたま)を下げ(さげ)、腰(こし)を上(うえ)に丸め(まるめ)、お腹(おなか)を上(うえ)に上げる(あげる)感じ(かんじ)にして５秒(びょう)ほどこの状態(じょうたい)を続け(つづけ)ます。４．「２．」〜「３．」の体操(たいそう)を合計(ごうけい)３往復(おうふく)繰り返し(くりかえし)ます。５．「２．」と同じ(おなじ)動き(うごき)をします。６．深呼吸(しんこきゅう)をします。７．この体勢(たいせい)のまま、息(いき)をゆっくり吐き(はき)ながら両肩(りょうかた)を左(ひだり)に動かし(うごかし)ていき、腰(こし)は右(みぎ)に動かし(うごかし)ます。左ヒジ(ひだりひじ)を少し(すこし)曲げ(まげ)ながら、右肩(みぎかた)を左上(ひだりうえ)の方(ほう)に、腰(こし)を右下(みぎした)の方(ほう)に動かし(うごかし)体(からだ)を伸ばし(のばし)ていきます。５秒(びょう)ほどこの状態(じょうたい)を続け(つづけ)ます。８．息(いき)をゆっくり吐き(はき)ながら両肩(りょうかた)を右(みぎ)に動かし(うごかし)ていき腰(ごし)は左(ひだり)に動かし(うごかし)ていきます。右ヒジ(みぎひじ)を少し(すこし)曲げ(まげ)ながら、左肩(ひだりかた)を右上(みぎうえ)の方(ほう)に、腰(こし)を左下(ひだりした)の方(ほう)に動かし(うごかし)体(からだ)を伸ばし(のばし)ます。この状態(じょうたい)を５秒(びょう)ほど続け(つづけ)、「５．」の体勢(たいせい)に戻り(もどり)ます。９．「３．」の体勢(たいせい)にして深呼吸(しんこきゅう)をします。１０．この腰(こし)を上(うえ)に丸め(まるめ)た体勢(たいせい)のままで、息(いき)を充分(じゅうぶん)に吐き(はき)ながらゆっくりと、両肩(りょうかた)を左(ひだり)に動かし(うごかし)ていき、腰(こし)は右(みぎ)に動かし(うごかし)ていきます。そして、左ヒジ(ひだりひじ)を少し(すこし)曲げ(まげ)ながら、右肩(みぎかた)を左上(ひだりうえ)の方(ほう)に、腰(こし)を右下(みぎした)の方(ほう)に動かし(うごかし)体(からだ)を伸ばし(のばし)ます。５秒(びょう)ほどこの状態(じょうたい)を続け(つづけ)ます。１１．次に(つぎに)、息(いき)を充分(じゅうぶん)に吐き(はき)ながら、ゆっくりと、両肩(りょうかた)を右(みぎ)に動かし(うごかし)ていき腰(ごし)は左(ひだり)に動かし(うごかし)ていきます。そして、右ヒジ(みぎひじ)を少し(すこし)曲げ(まげ)ながら、左肩(ひだりかた)を右上(みぎうえ)の方(ほう)に、腰(こし)を左下(ひだりした)の方(ほう)に動かし(うごかし)体(からだ)を伸ばし(のばし)ます。５秒(びょう)ほどこの状態(じょうたい)を続け(つづけ)ます「１．」〜「１１．」を１セットとし、朝晩(あさばん)１セットずつ行っ(いっ)てみてください。