痛みを和らげる腰痛体操

腰痛(ようつう)の痛み(いたみ)を和らげる(やわらげる)ため、背筋(はいきん)と腹筋(ふっきん)を鍛え(きたえ)ましょう。慢性(まんせい)の腰痛(ようつう)を緩和(かんわ)させるために、手軽(てがる)な方法(ほうほう)は腰痛(ようつう)体操(たいそう)です。決して(けっして)無理(むり)をせず、自分(じぶん)のペースで、長期間(ちょうきかん)じっくり行っ(いっ)ていきましょう。但し(ただし)、痛み(いたみ)が酷い(むごい)ときに行う(おこなう)と、悪化(あっか)する場合(ばあい)もあるので、その場合(ばあい)は安静(あんせい)にするなど、注意(ちゅうい)して行っ(いっ)てください。この腰痛(ようつう)体操(たいそう)の効果(こうか)は背筋(はいきん)と腹筋(ふっきん)を鍛える(きたえる)ことで、腰椎(ようつい)部(ぶ)の湾曲(わんきょく)を矯正(きょうせい)し、痛み(いたみ)を和らげ(やわらげ)、血液(けつえき)循環(じゅんかん)を抑止(よくし)、心身(しんしん)のバランスを整え(ととのえ)ていきます。では、体操(たいそう)の仕方(しかた)を説明(せつめい)します。毎日(まいにち)朝晩(あさばん)２回(かい)は行っ(いっ)てください。１．腹式呼吸(ふくしきこきゅう)（４〜５回(かい)）仰向け(あおむけ)に寝(ね)て、膝(ひざ)を立て(たて)ます。両手(りょうて)をほほにつけた状態(じょうたい)でゆっくり鼻(はな)から息(いき)を吸い(すい)、ゆっくり口(ぐち)から息(いき)を吐き(はき)ます。これを１セットとして４〜５回(かい)繰り返し(くりかえし)てください。２．腹筋(ふっきん)の強化(きょうか)仰向け(あおむけ)に寝(ね)て、膝(ひざ)を立て(たて)た状態(じょうたい)（腹式呼吸(ふくしきこきゅう)の姿勢(しせい)）から、ゆっくりと状態(じょうたい)を５秒(びょう)くらいかけて起こし(おこし)ます。体(からだ)がおききる少し(すこし)手前(てまえ)でこの姿勢(しせい)を少し(すこし)保ち(たもち)、その後(そのご)ゆっくり５秒(びょう)位(くらい)かけて状態(じょうたい)を床(ゆか)に戻し(もどし)ます。３．背筋(せすじ)を伸ばす(のばす)頭(あたま)や肩(かた)を床(ゆか)につけた状態(じょうたい)で、両手(りょうて)で両膝(りょうひざ)を抱え(かかえ)ます。このとき股(もも)を出来る(できる)だけ広げ(ひろげ)て膝(ひざ)を手前(てまえ)に引き寄せ(ひきよせ)てください。４．腹筋(ふっきん)をほぐす仰向け(あおむけ)に寝(ね)て、両手(りょうて)をほほにつけます。状態(じょうたい)はそのままの姿勢(しせい)で片足(かたあし)を逆(ぎゃく)脚(あし)の上(うえ)にクロスさせ、っベッドや布団(ふとん)の上(うえ)に垂らし(たらし)、腰(こし)をひねります。逆(ぎゃく)側(がわ)も同様(どうよう)に行い(おこない)ます。５．１〜４を４〜５回(かい)繰り返し(くりかえし)てください。これを繰り返す(くりかえす)ことにより、筋肉(きんにく)のバランスを整え(ととのえ)て、体調(たいちょう)をよくしていき、腰椎(ようつい)部(ぶ)の痛み(いたみ)を和らぐ(やわらぐ)ようになります。